Álmatlanság (Inszomnia) – okok és következmények

Az alvás nagyon fontos az életünkben, hiszen számos pszichológiai és élettani folyamatot segít elő. Alvás közben a szervezetünk regenerálódik, a pulzusszámunk csökken, a légzésünk és a szívműködésünk is lelassul. Egy kiadós alvás után szervezetünk felfrissül és a test kipihenten ébred.

Kép forrása:bessergesundleben.de

Álmatlanság tünetei

A felmérések szerint a felnőttek egynegyede szenved alkalmankénti alvászavarban, de ennek a tényleges száma nehezen megállapítható. Olvashatjuk, hogy a felnőttek 20-40%-a szenved álmatlanságban, de néhány statisztikában ez az érték a 60%-ot is eléri.

Az inszomnia legjellemzőbb tünetei:

• Nehéz elalvás (több mint 30 percig tart, amíg elalszunk),
• megszakított alvás (akár többször is egy éjjel felébredünk),
• korai órákban való ébredés,
• fáradtságérzés,
• szétszórtság.

A személy nehezen alszik el, az éjszaka során felébred, akár többször is, és nehezen alszik vissza. A reggeli órákban felébred és az egész nap folyamán fáradtnak érzi magát. Ennek következményeként rossz a hangulata, nehezen tud koncentrálni, ami kihat a munkahelyi teljesítményére és a szociális kapcsolataira is.

Kép forrása: praxisvita.de

Az álmatlanság következményei

Az alvászavar sokszor kezelhető, ha megváltoztatjuk életmódunkat. Amennyiben viszont ezt nem tesszük meg – vagy szükség esetén nem fordulunk orvoshoz – akkor számolnunk kell a következményekkel:

• Emésztési rendellenességek,
• vérnyomás problémák (magas vagy alacsony vérnyomás),
• nagyobb esély a szívinfarktusra,
• legyengülő immunrendszer,
• alacsony libidó,
• depresszió.

Akik keveset alszanak (kevesebb, mint 6 órát), azoknak felborul a hormonháztartásuk és az emésztésük is lelassul, a szervezetük is jobban kívánja a zsíros ételeket, amivel megnő az esélyük az elhízásra.

Az 5 óránál keveset alvóknál duplájára nő a szívinfarktus kockázata, mert a keveset alvók vérében több a stresszhormon. Ami odavezet, hogy megemelkedik a pulzusszám és a vérnyomás. A szívizomnak pedig nincs ideje regenerálódnia, mert este is dolgoznia kell, azzal, hogy ébren maradunk.

Az álmatlanságban szenvedő férfiaknál a tesztoszteron szintje lecsökken. Az ilyen szervezet nem nagyon tud energiát bevetni a szaporodásra, így a tartós álmatlanság akár impotenciát is okozhat.

Az álmatlanság okai

Az álmatlanság lelki és testi panaszokra is visszavezethető. Kezdésnek nézzük át a lelki okokat…

Agyalás: rengeteg gond, megoldatlan probléma van, amivel nap mint nap szembe kell néznünk. Sokszor annyira fel vagyunk pörögve nappali tennivalóink miatt, hogy igazából a napközben nincs is időnk ezekkel a problémákkal foglalkozni.

Persze estére, amikor minden lenyugszik körülöttünk és egyedül maradunk, akkor marad egy kis időnk átgondolni, foglalkozni a problémákkal, ez viszont odavezet, hogy az agyunk felpörög. Miért történik mindez? A probléma, hogy mind a két érzés a hipotalamuszból jön, hiszen ez az agyfélteke felelős alapvető, elementáris érzésekért. Tehát egyhelyről jön a harag, düh, félelem, szorongás és az alváskésztetés is.

Ezen szorongásunk, bűntudatunk miatt nem kapunk ingerenciát az alvásra, így meddő, kusza gondolatokat gyártunk, amikkel nem jutunk sehova. Ennek ellenére pörög tovább az agyunk, ami odáig is juthat, hogy szinte semmit nem alszunk. (Ilyen érzés, mikor új munkahelyre mész és egy percet sem tudsz aludni) Nehéz erre bármit is javasolni. Igazából talán a legjobb, ha igyekszünk nappal ezeket a problémákat letisztázni és elintézni és nem halasztgatjuk tovább őket.

Hiperaktivitás: a hiperaktivitást a lelki okokhoz kell sorolni, noha neurológiai jellegű betegség. Aki ebben a betegségben szenved, annak mindig problémás az alvás. A közfelfogással ellentétben, ez a betegség nem csak gyermekeknél jellemző, hanem a felnőtteknél is.

Leggyakoribb tünetei:

• Az alany sokat beszél,
• nehezen jegyez meg dolgokat,
• nem figyel, akkor sem ha hozzá beszélnek,
• sokat hibázik (egyszerű dolgokban is),
• mindig csinál valamit,
• állandóan izeg-mozog,
• álmatlanságban szenved,
• mindig nyugtalan.

A figyelemhiányos hiperaktivitást genetikailag öröklődik, de többször összekeverik a tápanyaghiány és ételallergiával. Ezt szakembernek kell tudni különválasztani. A hiperaktív és a figyelemhiányos személyeket is lehet gyógyítani. Vannak már speciális tréningek, ahol a betegségben szenvedők megtanulják kezelni a stresszt és kizárni az őket zavaró dolgokat a külvilágból.

Asperger szindróma: ezt a betegséget is sokszor összekeverik a hiperaktivitással. Az Asperger szindrómában szenvedő személy is sokat beszél és nyugtalan. Az autizmusnak egy enyhébb formája. (neurobiológiai rendellenesség)

A betegségben szenvedők nem tudnak a társadalomba beilleszkedni, hiszen nem értik, hogy hogyan működik. Nem tudják jól felismerni az arckifejezéseket, szemkontaktust tartani, nonverbális jelzéseket érzékelni. Emiatt sokszor éri őket csalódás, neheztelés mások részéről. A probléma, hogy nem tudják, hogy mit csinálnak rosszul, így nem is tudnak a „hibáikon” változtatni. Az átlagemberek ezeket a képességeket már az óvodában elsajátítják.

Leggyakoribb tünetei:

• hiányzik az empátia,
• sokat beszélnek egy témáról,
• nem értik az emberi kapcsolatokat,
• érzéketlenek,
• ragaszkodnak a szokásokhoz (pl. ugyanabban az időben néznek TV-t vagy esznek)

Az Asperger szindrómában szenvedő gyerekek 73%-a szenved alvászavarban és ez a szám a felnőtteknél csak kicsivel alacsonyabb. Ezek a személyek nagy stressznek vannak kitéve, aminek a következménye a gyakori alvászavar. Sokuk szenved rémálmoktól, ami miatt többször felébrednek éjjelente és nem mernek visszaaludni. Az orvosok szerint az őket ért stresszt dolgozzák így fel.

A szindrómában szenvedőknek már létezik „gyógymód”. A terápiákon meg kell, hogy ismerjék a helyzetüket és önmagukat, hogy miben térnek el a többi embertől. Már sokszor az megnyugtatja a szindrómában szenvedőket, ha megismerik betegségüket – utána megtanulhatók a szociális kompetenciák különböző fejlesztő terápiákon.

Testi okok

Az álmatlanság testi okaihoz sorolható a különböző betegségek vagy gyógyszerek mellékhatása. Az illető sokszor nem is tud a betegségéről, lappangva van bennük. Ilyen betegségek lehetnek a pajzsmiriggyel kapcsolatos problémák, cukorbetegség, asztma és az alvási apnoé.

Pajzsmirigy túlműködés: ez a betegség sokszor bizarr tünetek formájában jelenik meg. Az orvosok sokszor úgy azonosítják be a pácienst, mintha pszichés baja lenne. Ezt a félrediagnosztizálást csak elősegítette, hogy mostanság divatos a pajzsmirigy túlműködést a stresszre visszavezetni. Vagyis akinél megjelenik a probléma, annak le kell csökkenteni a stresszt az életében és jöhet a gyógyulás. Ez persze nem mindig igaz, mivel kiváltó ok lehet a túl sok szénhidráttartamú tápanyag szervezetbe vitele is.

Leggyakoribb tünetei:

• Magas pulzusszám,
• menstruációs problémák,
• lelkiállapot ingadozás,
• emésztési zavarok,
• álmatlanság,
• izzadás.

Természetesen a betegség diagnosztizálását az orvosnak kell elvégezni. A pajzsmirigy-hormon mennyiségét egy speciális vérképvizsgálattal lehet megállapítani.

Kép forrása: bunte.de

Cukorbetegség, inzulinrezisztencia: A hasnyálmirigyben termelődik az inzulin, ami szabályozza a vér cukortartalmát. Emellett az inzulin segíti a sejteket, az agyat a cukor felvételéhez és feldolgozásához. Természetesen a mai étkezési szokásaink enyhén szólva túlterhelik a szervezetünket, aminek a következménye, hogy a hasnyálmirigyünk egyáltalán nem (cukorbetegség), vagy túl sok inzulint termel (inzulinrezisztencia).

Az alvászavarokért az ingadozó vércukorszint a felelős. Az orvosok szerint egy diétával vissza lehet állítani a normális cukorszintet a vérben és az alvászavar is megszűnik.

Az inzulinrezisztenciával ellentétben a cukorbetegség ma már vérképből könnyen kimutatható. A cukortúltermelést viszont egy külön speciális vérvétellel lehet csak diagnosztizálni.

Kép forrása: focus.de

Kóros horkolás (alvási apnoé): a kóros horkolásban szenvedő sokszor nem is tudja, hogy ő abban szenved. Azt érzi, hogy minden este eleget alszik, ennek ellenére fáradtan kel fel és egész nap tompa.

Mi is az az alvási apnoé? Veszélyes alvásnak is hívják, hiszen alvás közben a betegnek a lélegzete elakad. A külső személy ebből csak annyit tapasztal, hogy az alvó akár egy percig is nem vesz levegőt, majd pedig egy nagy horkolással levegőért kapkod. Persze az alvó ebből semmit sem vesz észre, de ilyenkor úgynevezett mini-felébredés  (mikroébredés) történik, amelyet a légszomj vált ki. Ez megismétlődhet többször az éjszaka folyamán. Mint már fent írtam, a szenvedő másnap reggel fáradtan kel, fejfájásra panaszkodik és a nap folyamán nehezére esik bármire koncentrálnia.

A veszély abban rejlik, hogy az alvási apnoéban szenvedő egyre fáradtabb, ezért többet alszik, így egyre gyakrabban kell átélnie a légszomjat, amire a szervezet riadót fúj. A szív elkezd zakatolni, stresszhormon termelődik és vérnyomás megemelkedik, ami hosszútávon kikészíti a szívet és a teljes keringési rendszert.

A betegség kezelhető, ha szakorvoshoz fordulunk. Már léteznek alváslaboratóriumok, ahol megtudják állapítani, hogy van-e alvási apnoéd – keresd bátran orvosod!

Mit tehetünk az álmatlanság ellen?

A lelki és a testi okoknál már írtam néhány tippet, amikkel sikeresen küzdhetsz az álmatlanság ellen. De mit tehetünk, ha mi nem tartozunk a fenti példák egyikéhez sem? Igazából ha semmi betegségben nem szenvedsz, akkor nagyon könnyű ellene tenni. Valószínűleg az életviteleddel van probléma, ami könnyen megváltoztatható. Néhány iránymutatás a hétköznapokhoz, amivel elkerülhetőek az álom nélküli éjszakák:

Minden reggel próbáljunk ugyanabban az időben ébredni, így rendszert viszünk az életünkbe, ami az első lépés az álmatlanság leküzdése felé.

Sportoljunk rendszeresen, mert a rendszeres sport javítani tudja az alvás minőségét és időtartamát. Persze mellette fel is pörgeti szervezetet, így nem ajánlatos sportolni lefekvés előtt három órával. A legjobb idő a sportra a reggeli időszak.

huffingtonpost.de

A hosszú délutáni alvás miatt este kevésbé leszünk fáradtak. A délutáni sziesztával semmi probléma, ha azt nem visszük túlzásba. Kutatások megállapították, hogy a 13-15 óra közötti időszakban, egy 20 perces pihenő kiváló hatással lehet a szervezetünkre, így a nap további időszakában produktívak tudunk maradni. Abban az esteben, ha ez a szieszta egy órát vagy tovább tart, akkor fáradtan, kialvatlanul kelünk fel és ez a munkateljesítményen is meglátszik majd – ráadásul este is nehezebb lesz elaludni.

Ne igyunk alkoholt, kávét vagy más stimuláló szereket alvás előtt. A koffein tartalmú italok hatása akár 24 órán át érződhet. Az orvosok azt javasolják, hogy lefekvés előtt 6 órával már ne igyunk kávét vagy más stimuláló szereket. A délutáni szunyókálás előtt viszont jó hatása lehet egy csésze kávénak. Tessék kipróbálni!

Ne együnk vagy igyunk alvás előtt. Az alvás előtti nassolás, késői vacsora miatt beindul az emésztőrendszerünk, ami oda vezet, hogy nem fogunk tudni aludni. Emellett ha sokat iszunk, akkor az este folyamán többször fel kell kelnünk, hogy WC-re rohangáljunk. Tehát mondjunk le a késői evésről és ivásról.

Az ágyunkat csak alvásra vagy szexre használjuk. Sokan néznek filmet, telefonálnak vagy dolgoznak az ágyukban, ami nem tesz jót, mert elveszíti az ágy a szerepét, ahol az ember kipihenheti magát és leteheti a munkát. Ráadásul a TV vagy a laptop éberré tesz, így nehezebben tudunk majd elaludni. Emiatt ezeket az eszközöket érdemes kizárni a hálószobából.

Házi módszerek álmatlanság ellen

Az utolsó részben beszéljünk arról, hogyan tudsz házi módszerekkel az inszomnia ellen küzdeni. Sokan emlékeznek még a mama „csodaszereire”, amikkel szinte varázslatos módon elmúltak a hasfájások, fogfájások és megfázások. Természetesen vannak módszerek a házi patikában az álmatlanságra is. Nézzük miket használtak inszomnia ellen.

Kamillatea: a kamillatea nyugtató hatása nagyon régóta ismert. Kutatások szerint a benne lévő apigenin nevű vegyület váltja ki a kamilla nyugtató hatását. Alvás előtt igyunk egy csésze kamillateát, akár fahéjat vagy mézet is adhatunk hozzá.

Kép forrása: huffingtonpost.de

Langyos tej: egy tipikus házi módszer, hiszen a tej kiválóan nyugtatja a testet és az elmét. A tejben és a banánban is megtalálható triptofán nevű aminosav, amely növeli a szerotonin szintet, ezzel segíti az elalvást. Őrölt fahéjjal elkeverve ajánlatos inni. (Figyelj, Zoli. Te csoda dolgokat tudsz… – Gábor)

Szerecsendió: a szerecsendió őrlemény szintén elkeverhető langyos tejbe, de akár forró vízbe is, vagy gyümölcslébe. Lefekvés előtt ajánlatos használni, mivel nyugtató hatása van.

Sáfrány: a sáfrányt is lefekvés előtt, langyos tejbe kell beáztatni. Mint a fenti növényeknek, ennek is nyugtató hatása van és kiváló módszer az álmatlanság ellen.

Macsakgyökér: ez a különleges gyógynövény oldja az izmokban a feszültséget és elősegíti a mély alvást. Az elkészítése úgy történik, hogy fél kávéskanál reszelt macskagyökeret és fél kávéskanál szerecsendiót elkeverünk két pohár forró vízbe. Miután 15 percet állni hagytuk, szűrjük le és igyuk meg. Fontos: nem szabad pár hétnél tovább alkalmazni a módszert, mert elvonási tüneteket okozhat.

Almaecet és méz: az almaecet és a méz is kiváló kombináció a nyugodt alvásra. Az almaecet lebontja a zsírsavakat, amelyek termelik a triptofánt, a méz pedig növeli az inzulinszintet és segíti a szerotonin termelését. A használata roppant egyszerű, keverjünk el egy pohár meleg vízbe két teáskanálnyi almaecetet és mézet, majd igyuk meg lefekvés előtt.

Forró fürdő: kiváló módszer az idegek megnyugtatásához. Két órával lefekvés előtt vegyünk egy forró fürdőt vagy zuhanyt, ezzel kiválóan védekezhetünk az álmatlanság ellen. Ajánlatos az illóolajok használata a vízben. Például: citromfű, kamilla, rozmaring, levendula.

Az álmatlanság betegség igen gyakori a mai modern társadalmunkban. A túlpörgött, rohanó világban sokszor észre sem vesszük, hogy a problémák ránk telepednek, hanem csak este, amikor már minden elcsendesedik körülöttünk.

Ez mellett sokszor a betegségek, gyógyszerek, de még a túl szénhidrátos étkezésünk is negatívan hat az alvásunkra. Tehát ideje életmódot váltani és egészségesen élni, hiszen az egészséges alvással kezdődik az egészséges lélek.

Ha tetszett a cikkünk, oszd meg Facebookon is. Köszönjük! 🙂

Források:

• http://www.huffingtonpost.de/2014/04/17/schnell-einschlafen-schlaflos_n_5168236.html
• http://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen
• https://www.zentrum-der-gesundheit.de/schlaflosigkeit-ia.html
• http://www.praxisvita.de/typische-symptome-fuer-schlaflosigkeit
• https://www.genial-einfach-selbsthilfe.de/hilfe-bei-schlaflosigkeit/was-tun-bei-totaler-schlaflosigkeit.html
• http://tipps-gegen-schlaflosigkeit.de
• http://www.medizin.de/ratgeber/toedliche-familiaere-schlaflosigkeit-vor-muedigkeit-sterben.html
• http://www.besser-gesund-schlafen.com