Melyik a legjobb alvási pozíció?

Melyik a legegészségesebb alvópóz?

Amikor egy fárasztó nap után hazaérünk, bevetjük magunkat ágyunkban és próbálunk a számunkra legkényelmesebb alvási pozícióban elszenderülni.

De vajon azt is tudatosítjuk magunkban, milyen jelentősége van alvópózunknak egészségünk szempontjából?

A nyilvánvaló hát-, derék és nyakfájás, végtag zsibbadás, és ízületi panaszok mellett kimerültség és rossz közérzet, magas vérnyomás, fejfájás, gyomorégés, horkolás, alváskimaradás (apnoé) kínozza  azokat, akik rosszul választják meg alvási pozíciójukat.

Melyik az az alváspóz, mely egyaránt kényelmes és egészséges?

Azt hiszem a kérdést nem tehetjük fel ennyire egyszerűen, inkább valahogy így kellene hangzania:

Melyik a matracunkhoz leginkább illő alváspóz? illetve ezt megfordítva: melyik az alváshelyzetünkhöz való matrac? (A megszokott alvópózt nehéz megváltoztatni – persze bizonyos körülmények miatt erre kényszerülhetünk -, ezért talán érdemesebb ehhez választani ideális matracot, valamint az se felejtsük el, a korral változnak igényeink, alvásunk és matracunk is).

alvási pozíció

Milyen egészségügyi panaszokkal küzdünk meg nap mint nap, amelyek az optimális alvási helyzetet is befolyásolják? (gerincbántalmak vagy légzőszervi megbetegedések).

Mennyiben befolyásolja testfelépítésünk alváshelyzetünket? (pl. medence vagy vállszélesség, vézna vagy erős csontozat).

Tartalomjegyzék – Kattintható (minden menüpont tartalmaz egy előny, hátrány, milyen matraccal, milyen párnával részt!)

 

Háton alvás – Hatékony súlyeloszlás, légzési problémákkal

Alvásszakértők egyértelműen a hanyatt fekvést és oldalt alvást tartják a legegészségesebb alvási testhelyzetnek, a hason fekvés pedig a sor végén kullog, ugyanis a gerincoszlopot ebben lehet a legkisebb hatékonysággal tehermentesíteni. Kezdjük a háton alvással.

Előny: Testünk súlya háton alváskor oszlik el a legjobban, így a gerincoszlopot ebben az alváspózban nagyszerűen lehet tehermentesíteni. Sok alváskutató szerint a gerinc természetes hajlatainak ideális alátámasztása miatt ez kínálja a legpihentetőbb alvást.

Ráadásul hanyatt fekvéskor arcunk nem nyomódik bele a párnába, a ráncok ezért nem jelennek meg idő előtt, valamint a mellek feszessége is tovább megmarad, mivel azok nem lógnak. A reflux (ekkor a gyomorsav és emésztőnedv feljön a nyelőcsövön) és az ezzel összefüggő gyomorégés is megelőzhető (az ideális párna megemeli annyira a fejet ugyanis, hogy a nyelőcső magasabbra kerül a gyomornál, így a kellemetlen gyomorsav visszaáramlás nem tud végbemenni).

Hátrány: Bár a gerinc egészsége szempontjából valóban az egyik legpraktikusabb a háton fekvés, nem mindegy milyen keménységű matracon hajtjuk álomra fejünket. Háton fekvéskor ugyanis a derék csigolyái és idegei feszülhetnek (illetve ritkább esetben a nem megfelelő matrac még a fordított C-alakú hátgerinc csigolyáit is veszélyeztetheti), amennyiben a medencecsont nem tud belesüppedni a matracba (a tengeri csillag póz a háton alvás azon variánsa, amikor karjaink nem testünk mellett nyugszanak, hanem fejünk felett pihentetjük ezeket. Ennél az alváshelyzetnél azonban megvan az a veszély, hogy a váll izmai és ízületei feszülhetnek).

alvási pozíció

A háton alvás a legtöbb esetben sajnos horkolást idéz elő…Kép forrása: bilder.t-online.de

A legkomolyabb hátránya ennek az alvási testhelyzetnek mégis, az, hogy nagymértékben megnövekedhet a hajlam a horkolásra és az éjszakai légzéskimaradásra. Ennek a problémának a súlyosságát nagyon jól mutatja, hogy világszerte az emberek csak mintegy 10-30%-a alszik háton (Magyarországon több felmérést is csináltunk, az egyiket itt megnézheted, az arány nálunk inkább 5-6%). A nyelv ugyanis hátracsúszik a garatba háton alváskor, elzárja a felső légutat, innen ered a borzalmas hangorkán éjszakánként, mely megkeseríti a partner életét. A horkolás pedig magával vonja az apnoét (légzéskimaradást), mely során akár 10 másodpercre is “elakadhat a lélegzetünk”, magas vérnyomást, szívinfarktust, cukorbetegséget okozva hosszú távon.


Matracvásárlás előtt állsz? Az ország legrészletesebb matracvásárlási útmutatóját ide kattintva érheted el!


Milyen matraccal: Szögezzük le, a “kőkemény matrac a legegészségesebb” mítosz háton fekvés esetén sem érvényes. Félkemény vagy némileg keményebb (de nem betonkemény!) matrac lehet optimális háton alváskor, mely természetes pozícióban tartja gerincoszlopodat, és nem deformálja derék csigolyáidat azzal, hogy a medencédet megfelelően magába engedi süppedni. Szélesebb medencecsont esetén kötelező a félkemény, vagy zónás kialakítású matrac (szintén a lumbális csigolyák megóvása miatt).

alvási pozíció

Milyen párnával: Háton fekvéshez közepesen magas párnát javaslunk (valamelyest alacsonyabbat, mint oldalt alváshoz), melyen nem “lóg” a fej, de nem is emeli meg azt, túlnyomást helyezve a nyaki csigolyákra, idegekre és inakra, vagyis egyenes, neutrális pózban tartja a nyakat. A térdek alá pedig lapos párnát érdemes helyezni, mely a derékcsigolyák tehermentesítését szolgálja (a lumbális gerinc természetes hajlata ilyenkor hatékonyabban van alátámasztva), illetve egy lapos párnát vagy összetekert törülközőt a hát alá, ha szükséges.

Oldalt fekvés – Kényelmes matraccal mennyei!

Holtversenyben ez a legegészségesebb alváspóz a háton fekvés mellett, bizonyos szempontból jobb is annál, persze azért hátrányai is vannak. Kedveltségét jól mutatja meg, hogy átlagban 50-75%-a ebben az alvópózban pihenni ki fáradalmait az embereknek a világon (A huffingtonpost.com egy felmérése szerint az USA-ban 74% alszik így, Magyarországon a lakosság fele körülbelül, a balassagyarmatiak átlagon felül kedvelik az oldalt alvást).

Előny: Oldalunkon fekve szinte ugyanolyan jól pihenhetjük ki magunkat, mint hanyatt. Ideális matraccal (lásd lejjebb) a gerincoszlop három természetes hajlata (a C alakú nyaki, a fordított C alakú hátgerinc illetve szintén C formájú lumbális gerincszakasz) minden ponton egyenletes, állandó alátámasztást kaphat. A gerincoszlop oldalt alváskor teljes felületén megnyúlik, a csigolyák ilyenkor eltávolodnak egymástól, finom, dinamikus mozgást végezve,  a lengéscsillapító funkciót ellátó porckorongok nedvkeringése, tápanyag felvétele hatékony. Nyak-, hát vagy derékfájás esetén tehát ajánlott oldalunkon fekve aludni.

Mivel a légutak szabad utat kapnak oldalt alvás esetén, a horkolás és apnoé is elkerülhető ebben az alvási pozícióban, valamint a gyomorsav “visszaböfögése” (reflux) sem keseríti meg éjszakáinkat.  Illetve az sem mindegy, melyik oldalunk alszunk.

alvási pozíció

A jobb oldalon alvást általában előnytelenebbnek tarják a gyomorégés kialakulásának kockázata, illetve a véredények túlterhelődése illetve az ebből fakadó rosszabb vérkeringés miatt. A bal oldalunkon való alvás ezzel ellentétben hatékonnyá teszi a vérkeringést, ezért kismamáknak erősen ajánlott. Védi az anyaméhet attól, hogy a máj túlzott nyomást helyezzen rá. Szervezetünk bal oldalán elhelyezkedő gyomorból a gyomorsavat nem öklendezzük vissza.

The Journal of Clinical Gastroenterology azt ajánlja, hogy gyomorégés esetén legalább tíz percig feküdjünk bal oldalunkon. De nemcsak a kardiovaszkuláris (szív és ér) rendszer, hanem a nyirokrendszer működése is javul, illetve a vérnyomás sem emelkedik az egekbe. Szakértők szerint még az emésztést is segíti ha így alszunk el.

Más a megítélése a magzatpóznak. Egyes kutatók kimondottan rossznak tartják, szerintük kizárólag terhesség alatt érdemes így aludni, ugyanis a mellkashoz felhúzott lábak a rekeszizom légzését akadályozhatják, illetve ízületi gyulladáskor fájdalmakat okozhatnak. Mások szerint azonban a terhelést leveszi a medencéről.  Oldalt alváskor ha lehet ne húzzuk fel lábunkat teljesen, illetve nem optimális az sem, ha az egyik lábad kinyújtod, a másikat pedig felhúzod.  Ehelyett némileg hajlítsd be minkét lábad, a derék csigolyái így nem nyomódnak.

Hátrány: A háton alvással szemben oldalt fekvéskor testünk súlyának eloszlása nem annyira hatékony. Ez azt jelenti hogy a kiugró testrészek, a csípő és a váll túlzott nyomásnak lehet kitéve. Oldalt fekve párnánkba gyűrjünk arcunkat, ezért idejekorán megjelenhetnek a ráncok is bőrünkön illetve a mellek megereszkedhetnek mivel a folyamatos éjszakai lógó helyzet miatt az ínszalagok megnyúlhatnak.

Milyen matraccal: A fent említettekből következik, hogy a nagyon kemény matracok nem  praktikusak oldalt fekvéshez (persze az hogy mi számít keménynek a testünk súlyától is függ), mert nyomhatják a csípőt és a vállat, ez természetellenes pozícióba kényszeríti (deformálja) a gerincet illetve hátfájást okozhat. Olyan félkemény matrac kell tehát ebben az alvópózban, mely precíz formakövetést kínál, és valamelyeset engedi benyomódni ezeket a részeket.

alvási pozíció

Milyen párnával: Az ideális párna oldalt alváskor tökéletesen kitölti a nyak és váll közti űrt, tehát a nyak-váll távolságtól függ, milyen vastagot kell választanunk. Azt azért általánosságban elmondhatjuk, magasabb, tömöttebb párna optimálisabb, mint a többi alvópózban. Például egy közepesen magas, kevésbé süppedő, kemény tönkölypárna ugyanúgy megfelelhet erre a célra mint egy magasabb, de lágyabb memory párna. Amikor térdeid egymáson pihenteted, azok könnyen elcsúszhatnak egymásról, a derékcsigolyák deformációját eredményezve. Ennek orvoslására tegyél egy lapos párnát térdeid közé, hogy a keresztcsont szimmetriában maradjon. Amennyiben egyik lábadat felhúzva szeretsz aludni, rakj a felhúzott lábad alá olyan vastag párnát, ami a lumbális gerinc csigolyáit tehermentesíti.

Hason alvás – Csak ha nagyon muszáj!

Előny: A felső légutak hason fekvéskor nyitottak maradnak, könnyebben kapsz levegőt. A hason alvás egyetlen előnye, hogy a horkolást és az éjszakai légzéskimaradást (apnoé) ebben a helyzetben lehet legjobban megelőzni.

alvási pozíció

Hátrány: Amikor hason alszunk, gerincoszlopunk egész felülete egészségtelen terhelésnek van kitéve, mivel ez az alváspóz túl mereven tartja a gerincet, természetes hajlatait deformálja. A gerinc izmai, ízületei és idegpályái feszülnek az éjszaka folyamán, mely nyak- hát, és derékfájdalmakhoz vezethet illetve a végtagok zsibbadásához. Leginkább a lumbális (derék) és nyakcsigolyák vannak veszélyben. Mivel a fejet 90°-ban el kell forgatni hogy levegőt vehessünk, a nyakcsigolyák kicsavarodnak. Jellemző, hogy csak mintegy 10-20%-a alszik így a lakosságnak világszerte.

Milyen matraccal: Ha lehet ne aludjunk hason, ha annyira megszoktuk, hogy nem tudunk változtatni ezen a beidegződésen, akkor olyan félkemény vagy kicsit keményebb matracot válasszunk, melybe némileg belesüpped ugyan a derekunk, de megtartja a medencecsontot a lumbális csigolyákat tehermentesítve.

alvási pozíció

Milyen párnával: Sokan párna nélkül alszanak hason, bizonyos esetekben pedig vékony párna használata lehet célszerű. Azt hogy neked melyik kényelmesebb, párna próbával állapíthatod meg. A szabály itt is az, hogy a nyaki csigolyákat kell hatékonyan tehermentesíteni, a nyaki gerinc természetes ívének támogatásával. A hát illetve derékcsigolyákat pedig a has és medence alá tett lapos, puha párnával lehet védelmezni.

Alváspozíciók és matracok speciális gerincbántalmakra

Sokunk küzd valamilyen krónikus gerincbántalommal, melynek tüneteit az alvási pozíció és matrac gondos megválasztásával enyhíteni lehet (a lent szereplő adatokat innen vettem: www.spine-health.com/wellness/sleep/mattresses-and-sleep-positions-each-back-pain-diagnosis).

A csontízület-gyulladásban, gerinccsatorna-szűkületben és foraminális porckorongsérvben szenvedőknek a magzatpóz hozhat enyhülést, félkemény matraccal. Nyáktömlő-gyulladás esetén szintén félkemény matrac az optimális, ahogy az ízületi gyulladásra, oldalirányú gerincferdülésre sem jó a túl kemény matrac a csigolyák feszülése miatt, csípő fájdalmak pedig oldalt fekve, magas párnával orvosolhatók.

alvási pozíció

Kép forrása: thespinaldecompression.in

Bár a hason fekvés fentebb kapott hideget-meleget tőlem, degeneratív, kopásos gerincbetegségeknél a némileg kemény matrac hason aludva a legpraktikusabb (a csípő alatt lapos párnával, hogy a csigolyák ne nyomódjanak). De hason fekve lehet legkönnyebben elviselni a paracentrális porckorongsérv fájdalmait is.

Forgolódás – Tényleg az ördögtől való?

Az éjszakai forgolódást általában rossznak tartjuk, mely lehetetlenné teszi a nyugodt, pihentető alvást. A kényelmetlen matrac, rosszul megválasztott alvópóz, alvászavarok egyaránt kényszeríthetnek minket testhelyzet változtatásra az éjszaka közepén.

Azonban az időnkénti forgolódás elkerülhetetlen, ritka az, amikor abban az alvóhelyzetben kelünk amiben elszenderültünk. A testhelyzet változtatás bizonyos mértékig nem is káros, ugyanis szakemberek szerint hatékonyabbá teszi a vérkeringést.

De hány átfordulás a “megengedett”?

Eric Olson (a Mayo Clinic Center for Medicine társigazgatója) szerint körülbelül 20 átfordulás éjszakánként még nem vészes, ugyanis nem zavarja a REM mélyalvás fázisát.

Remélem tudtam Neked egy kicsit segíteni a legegészségesebb alvási pozíció kiválasztásában!

Tetszett a cikk? Kattints a Tetszik vagy a megosztás gombokra!

 

Források

www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality

www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality#2

www.health.com/health/gallery/0,,20479110,00.html

www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714

www.spine-health.com/wellness/sleep/mattresses-and-sleep-positions-each-back-pain-diagnosis

mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452

www.bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions

www.doctoroz.com/article/best-sleep-positions

sleep.org/articles/best-sleep-position/

www.healthstatus.com/health_blog/sleep-2/sleep-position-healthiest/

www.huffingtonpost.com/2014/06/20/sleep-position-health_n_5500859.html

www.lifehack.org/356391/this-why-you-should-sleep-your-left-side-backed-science

sleepopolis.com/best-mattress/best-mattress-for-side-sleepers/

sleepopolis.com/best-mattress/best-mattress-for-stomach-sleepers

Melyik a legjobb alvási pozíció?
5 (100%) 6 votes
Oszd meg te is! Köszönjük! :)
By | 2017-06-17T10:30:57+00:00 May 4th, 2017|Alvás, Matrac, Párna|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment

OSZD MEG TE IS!